民生
射洪市疾控中心：解锁健康体重密码，开启活力人生
2025/03/18 17:51 来源：射洪市疾控中心 阅读：6395
在日常生活中，站在体重秤上的那一刻，很多人都会疑惑：自己的体重到底正不正常？是该减肥还是增肥？这背后涉及的“健康体重”概念，与我们的身体健康息息相关。
如何判断自己的体重是否健康，这里有一个简单实用的工具——BMI指数，即身体质量指数。其计算方式很简单：用体重（Kg）除以身高（m）的平方，公式为BMI=体重（kg）÷身高²（m²）。例如，体重50Kg、身高1.6m，BMI计算结果约为19.53。算出BMI数值后，对照以下范围，就能了解自己的体重状况：BMI＜18.5为体重过低，可能需要加强营养、适当增重；18.5≤BMI≤23.9属于正常范围，要继续保持良好生活习惯；24≤BMI≤27.9是超重，需调整饮食、增加运动，防止体重进一步上升；BMI≥28及以上则是肥胖，可能引发一系列健康问题，需要下定决心减肥。
如何保持健康体重
合理膳食是关键，首先是食物多样化，平均每天应摄入12种以上食物，每周25种。
以上，成人每天应摄入谷类食物200 - 300克，不少于300克的新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半以上），水果200 - 350克，畜禽肉40 - 75克、水产品40 - 75克、蛋类40 - 50克、大豆类及坚果25 - 35克、奶及奶制品300 - 500克；其次是合理搭配，每日膳食荤素搭配、主食粗细搭配、食物色彩搭配，做到动物性食物与植物性食物搭配食用，精细米面（如白米、白面）与全谷物、杂豆类、薯类等粗粮搭配食用，食物色彩丰富。最后是养成良好的饮食习惯，每日规律进餐，避免暴饮暴食，减少高盐、高油、高糖食物的摄入，每天至少饮用1500 - 1700毫升水，食材新鲜卫生。
适量运动促健康，选择有氧运动，常见的如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，每次有氧运动时间不少于30分钟，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，可分散在3 - 5天进行，养成良好的运动习惯和生活方式，保持运动的规律性和持续性，形成习惯，避免单一的运动方式，以免身体适应后效果减缓，同时也能减少因长期重复同一动作导致的运动损伤风险，如每周安排几天跑步，几天游泳，再穿插一些力量训练，同时要给身体足够的休息时间来恢复和修复，避免过度疲劳和受伤。
如何避免踩进体重管理的“坑”
避免过度节食，过度节食刚开始时体重可能迅速下降，但这会让身体进入“饥饿模式”，代谢率大幅降低，身体消耗能量变慢，后续很难再瘦下去。而且，过度节食会导致营养不良，引发头晕、乏力、脱发、月经不调等问题，长期还可能导致心理问题，如焦虑、抑郁、暴饮暴食等，让减肥更加困难。
避免单一食物减肥法，比如只吃苹果、黄瓜、水煮蛋等，无法满足身体对各种营养素的需求，而且容易导致营养失衡、免疫力下降、并且，这种方法很难坚持，一旦恢复正常饮食，体重会迅速反弹，甚至比减肥前更胖。
避免忽视运动，运动不仅能消耗热量，还能增加肌肉量、提高基础代谢率。只靠控制饮食，减少的大多是水分和肌肉，而非脂肪，不仅容易反弹，还会让身体松弛、皮肤失去弹性。
从现在起，让我们告别不良生活习惯，不再被美食诱惑而毫无节制，不再因懒惰而拒绝运动。将健康体重管理融入日常生活的每一个细节，用心搭配每一餐，全力以赴每一次运动。让我们为了自己和家人，守护好健康体重，拥抱更加美好的生活！